怎么制定徒手健身的计划

<p>　　徒手健身最大的优势或许就在于，你不必费心费力的去计划需要买何种器材，也不必因为花费大量财力而不能坚持而懊恼不已，这是低成本健身方式，也是最有效率的健身方式。</p><p>　　虽然徒手健身运动并不需要高消费，也不必因为经济的原因而推迟计划，但是任何一项健身运动都需要以循序渐进的方式进行规划与调整，缺少计划的健身运动往往会令人丧失坚持下去的信心，徒手健身训练贵在坚持，难在如何开始。</p><p>　　就是每次训练应该负荷多大重量合适？根据现代科学研究得出的结论是，在肌肉训练中所需的负重设定为重复进行8~10次训练后达到极限的重量时，肌肉维度增加最大化。</p><p>　　这一重量相当于一个人可以重复承受的最大重量的75%~80%，在肌肉训练中大部分要将负重设定在这一水平。</p><p>　　如果是想增加肌肉，可以设置1~4次即达到极限的重量，有助于增加肌肉的爆发力和有效提高力量，如果是训练肌肉耐力，就设置20~30次达到极限的重量。</p><p>　　在健身房中，我们经常会听到健身教练会要求我们练到力竭，哪怕我们已经觉得尽到最大努力了，但在教练的鼓励下，仍然神奇多做两三次，让自己都不敢相信。</p><p>　　那么为什么总是让我们做到力竭呢？因为如果肌肉发现如果训练强度达不到力竭，它就不会向身体发送“求援”信号，从而身体不会对此肌肉进行过度补偿，效果将会大大降低。</p><p>　　只有在你设定的次数达到力竭效果时，你才能获得最佳的训练效果，比如肌肉维度增长最快，力量增长最快等。</p><p>　　但在徒手训练中，因为我们缺少私人健身教练的保护和专业的器械，许多动作我们应已动作不变形为标准，比如倒立撑，如果力竭容易导致我们受伤。</p><p>　　每个动作做几组，这是每个初学者都会遇到的问题。比起只做一组训练，做多组训练能够更好的提升肌肉维度增大的效果。</p><p>　　一般来说，作为初学者，每种训练动作可进行2~3组，适应后可以稍微增加组数，但最多不要超过5组，大部分人可以控制在3~4组。对于如果能够从多个角度对同一块肌肉进行训练，效果会更好。</p><p>　　从增加肌肉维度的角度来说，进行徒手训练时，每组训练的间隔时间为1~3分钟比较好，因为能够提高肌肉维度的代谢物会在短时间内大幅度增加。同时也要注意，休息时间过短，肌肉来不及恢复，也会降低训练效果。</p><p>　　同一块肌肉训练不能天天做，必须让肌肉得到充分的休息，一般来说，同一块肌肉每周训练2~3次比较好。</p><p>　　因为当肌肉训练一次后，它受到了细微的肌损伤，需要获得大量的营养补充和充分的休息，在过度补偿的机制中，肌肉会恢复的比以前更大，这就是肌肉维度增加的奥秘，这一过程一般需要2~3天，这和你训练的强度有关，而过度的训练会破坏这一进程。</p><p>　　但这并不意味着你在第二天无事可做，因为你可以锻炼其他部分的肌肉，每天锻炼一部分肌肉，由此形成循环，从而达到快递肌肉增长的目的。</p><p>　　基础计划需要结合自身体质、时间进行适当的选择。由于个体体质的差异，本章节所针对的是大众型体质所制定的基础计划，特殊体质并不包含在内。</p><p>　　基础计划也可以称作是入门级健身计划，是针对徒手健身运动新手所作出的建议性规划，以少量性运动循序渐进，并根据自身的锻炼需求进行不同部位的锻炼。</p><p>　　一般而言，过渡期为3-7天，即根据某个动作进行适当的锻炼，3-7天后就可以根据适应性进行运动量以及运动幅度的提升，以这样的方式进行锻炼对于徒手健身运动的新手而言，能够有一个适应期，对于生理以及心理而言都具有一定的推动作用，形成积极的运动模式。</p><p>　　徒手健身的初学者，建议采用一周三练，全面训练至七个部位，每次训练时长为60分钟的方式来进行。</p><p>　　具体的动作组数以及锻炼时长则应根据个人体质进行调整，不同的锻炼部位组合是为减少身体肌肉的损伤，进而提升锻炼效果。</p>