适合健身初学者的训练计划

<p>　　适合健身初学者的训练计划。适合健身初学者的训练计划 对于健身初学者来说， 应该制定一个比较详细的计划，比如说首先应该在心理方 面做好准备， 这样有助于未来健身过程当中的心理承受能力，避免因为国内的情 况而半途而废，另外在新手</p><p>　　适合健身初学者的训练计划 对于健身初学者来说， 应该制定一个比较详细的计划，比如说首先应该在心理方 面做好准备， 这样有助于未来健身过程当中的心理承受能力，避免因为国内的情 况而半途而废，另外在新手健身的时候，一定要进行适度的热身，这样能够预防 运动损伤力量训练室，初学者比较重要的课程。 新手健身，简单的 4 个步骤 一、热身 运动前的热身是非常重要的，热身可以增加身体的核心温度，减少关节粘滞性， 增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身，不但可以降低你运动时受伤的风险，还 能刺激中枢神经系统的活性，告诉它，我要开始运动了。 热身也分为动态热身和静态热身，一般建议大家做动态热身，例如原地慢跑，开 合跳等。静态热身主要以拉伸为主，例如扩胸运动，各种拉伸等。运动前做 5 分钟的热身就差不多了，做到身体微微出汗即可。下面小 hi 分享 3 个常用的热 身动作。 二、力量训练 如果你是健身新手，身边没有懂健身的朋友，没有教练的话，建力量训练还是建 议以固定器械为主，因为固定器械有一定的运动轨迹，容易掌握动作的概念，对 肌肉的刺激也更好一些。训练时间上根据自己的需求来定制。 不过并不是所有人都可以去健身房做固定器械的，没有条件的话，小 hi 建议大 家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等，都是很好的力量训 练动作。做的时候一定要注意动作的标准，很多人健身练出大小胸，都是由于做 的动作不标准导致的。等会小 hi 会给大家推荐几个常见的徒手力量训练动作。 三、有氧训练 有氧运动是我们平时讲得比较多，很多朋友健身的目的也是为了减肥，在有氧运 动前先做 10 分钟的力量训练，也可以更好的帮助你减肥。 有氧运动有很多，例如跑步、游泳、骑自行车等，这些相信大家也比较了解，不 过小 hi 还是想在这里推荐大家有氧运动以 hiit 训练方式为主。因为 hiit 的动 作多样， 可以让你全身的肌肉、 关节都参与进来， 新手进行 1 个月的 hiit 训练， 你全身的关节附近的肌肉都可以提到加强，在以后做力量训练的时候，高强度的 跑步等训练的时候，降低的受伤的风险。 四、拉伸 运动后的拉伸，虽然不是必要的，但是拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲劳， 避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸还可以给肌肉塑形，你可以简单 的理解，当你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一块，你做一下小腿拉伸，可以快 速释放小腿充血，避免小腿变粗。 最后， 很多新手可能对热身和拉伸不会太注重，这个两个却是你运动健身时重要 的一环。在健身的过程中，不要追求数量和速度，我们要追求质量，一个标准的 动作，绝对抵得上 10 个不标准的敷衍动作。身体是自己的，你的付出也只有你 自己可以得到回报。不要敷衍自己，不标准的动作还容易让自己受伤。所以健身 时要认真对待，最后希望大家都能坚持健身，让自己变得更棒。</p>