适合初学者的健身训练方案

<p>　　适合初学者的健身训练方案 健身锻炼注意事项 一、持之以恒 健身爱好者参加锻炼之初大多决心很大，练出一副健美体格的强烈愿望， 激励着他们加入到健身锻炼行列中。但是，健身锻炼是很艰苦的，也很枯燥。因 此要有充分的思想准备， 要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。平时与共 同锻炼的朋友互相鼓励，也是使自己将健身坚持练下去的好方法。 二、思想集中 在锻炼过程中，思想集中与否锻炼效果大不相同。练哪一部位的肌肉，就 要摒弃杂念， 全神贯注于该部位。 如果在镜子前面练， 就应注视所练部位的肌肉。 这样做，不仅可以保证动作正确，而且锻炼效果也更好。 三、目标具体 健身锻炼要有目标，而且目标要具体，要切实可行，不可好高骛远。开始 锻炼前，要称量体重、测量体围，能拍摄体型照片则更好，这样做是为了便于日 后对照比较，不断激发自己投入健身的积极性。以后每隔 6~8 周再测量一次体 围，这时自己就会清楚自己到底进步了多少，并在此基础上确定今后的目标。 四、安排科学 健身锻炼前，首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数（一周练几次）、锻炼 时间（每次锻炼多长时间）、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到）、 锻炼组数（某一部位的肌肉群，在一次锻炼中需要练几组）、动作次数和器械重 量等。 1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如，一、三、五练习，二、四、 六、 日休息， 休息日可进行原先爱好的其他运动。 也可隔天练习。 对初练者来说， 锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的 刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。 2、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以 1 小时左右为宜。随着力量的 增加，锻炼时间可加至 1、5 小时，最多 2 小时。各组动作之间休息时间不可太 久，约 30 秒左右；一个动作的规定组数练完后，换另一个动作之前，休息时间 可略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可，以下午五点左右为最佳，但睡前 1 小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。 3、锻炼部位。人体全身肌肉约 500 余块，重量约占体重的 40%.不少健 身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要 注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。 每次训练课，需要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原则： 全身各肌肉群最好每周都得到锻炼，但每一局部肌肉锻炼后，起码要休息 24 小 时。此处，初练者锻炼各部位肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。初练者可根据 上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。例如， 每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、 腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：击一、周 四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。 锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼，每天只能有少量时间锻 炼，那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后，至少要 休息 24 小时。 4、锻炼组数。锻炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一周内，每个动作只 练一组，每次训练课不超过 8 个动作；第二、三周每个动作练二组；第四、五 周每个动作练三组；第六周以后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变，初 练者可根据自身的情况灵活掌握。 5、动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组动作是由 若干重复的动作组成的。这里还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式 对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减 脂肪，使肌肉线 次主要增长绝对肌力和体力，6～ 12 次主要增长肌肉围度，16～20 次主要发达小肌肉群和增进肌肉线 次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。） 6、器械重量。在健身训练计划中一般都是用“RM”表达规定的、因人而异 的负荷重量。 RM是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大 重复值。如6～12RM所表达的就是最多能重复 6～12 次的重量。如训练 计划为：哑铃单臂弯举 3～4 组，6～8RM。解释为：用 10 公斤哑铃进行单臂 弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举 6 次至 8 次为一组，这样的重量、次数 连续做 3 组。正常训练每组间隔可以休息 60～90 秒，这 10 公斤也就是该动作 6～8RM 的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以 达到 20～30RM。 7、 增加负荷。 健身爱好经过一段时间的锻炼， 肌肉增大了， 力量也加强了， 为了使肌肉继续增大或保持良好的状态， 就需要经常给它以新的刺激也促进肌肉 不断增长。 8、训练要求。不同的健身爱好者有着不同的训练要求： 一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身 4—5 次，每 次 40—50 分钟。 增肌训练者：周一至五训练 3 次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练 为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练 中去。 减脂训练者：每周 5—6 次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练 习。 塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化， 包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为 48～72 小时，因此在肌肉没有完全恢 复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌 肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一 天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉 3～4 组、6～10RM、3～4 个 动作，小肌肉 2～3 组、8～12RM、2～3 个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、 腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够 缓解压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。 经常健身的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一 定能找出方法、挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生！ 初学者须知 1、做好热身运动； 每次正式锻炼之前 ，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做 好热身运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌 肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关 节、韧带都活动到。 2、注意正确呼吸 正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。应采用鼻吸口呼的方法，力 求做到深呼吸。一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。 3、动作宜缓慢 一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢 连续紧张的锻炼法则。其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守 2 秒举起，4 秒还原的节奏，认线、勿忘放松运动 放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后，健身者可对所练 部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸， 增加肌肉的弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏 住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。或以缓慢的速度小步慢跑，边跑边抖动全身肌 肉，或者在锻炼后用温水淋浴一下，这些都是消除肌肉紧张，使身体由紧张的运 动状态逐渐恢复到平静状态的好方法 首先你得了解 RM 的含义： RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次 你卧推 100KG 最多推起 5 次，那这个重量就是 5RM 通常确定自己 RM 重量的方法是： 反复尝试法 如要找出 10RM 的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起 10 次的最大重量。 应该注意的是， 每次试举前均要有充分的间歇， 以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试 举次数 RM 的概念清楚了，那多少 RM 是增长肌肉最快的重量呢？ 用通俗的表述就是： “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂 具体到几 RM 时： 1-4RM 主要是训练绝对肌力和体力； 6-12RM 主要是训练肌肉体积； 15-20RM 主要是训练小肌群体积和增强肌肉线RM 及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。 按你的要求想增加力量的线RM 的重量进行锻炼。 至于组数： 每天尽量在你的能力范围内安排 12-16 组这块肌肉的训练。不过因人而异，初学者可以适当 减低训练量， 等慢慢习惯之后再达到这样的训练量， 主要就是要使当天训练的肌肉达到一种 力竭状态！ 当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30 秒-2 分钟不等，不过还是休 息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！ 训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！ ！</p>