<p> 训练计划 要点： 1、每次锻炼 45-60 分钟 2、 锻炼后补充水分 （2l/天） 水果 （两种以上） 和蛋白质 （保证一天袋奶或一个鸡蛋） 3、 动作标准不自欺欺人，至少要出汗。 4、坚持！ 秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持 续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。篇二：初级 健身计划表(初学 6 个月)新手健身必备 该初级健身计划适合刚学健身前 6 个月的参考健身计划。 唯奥健身友情提示： 器械重量选择为承受能力的 60-80%。例如，最大能拿动 10 斤，就选择 6 斤、7 斤、或者 8 斤的重量来练习。 ? rm 为次数，其中 1～4 次主要增长绝对肌力和体力、6～12 次主要壮大肌 肉、 15～20 次主要发达小肌肉群和增进肌肉线 次以上主要用于缩减体脂和增 强心肺机能。 ? 健身计划表 （一） 有氧训练 变速长跑：6000 米——8000 米，30—45 分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持！ （二） 无氧训练（力量训练） ps： 次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息 60-90 秒，动作间休息 90-120 秒 第一天 胸部训练 平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯身飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯卧撑 15-20（次） x4（组） 第三天 肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组） 立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3（组） 立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组） 仰卧起坐+仰卧举腿 15-20（次） x6（组） 仰卧起坐+仰卧举腿 【两者交替训练，各做 3 组】 仰卧屈膝伸腿 15-20（次） x3 （组） 【增加难度：姿势停留 3 秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。 】 第五天 背.上肢训练 哑铃单臂划船 仰卧单臂哑铃推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸 立姿伸背 第七天 腿部（下肢）训练 杠铃深蹲 哑铃剪蹲（箭步蹲） 杠铃剪蹲（箭步蹲） 哑铃箭步蹲并肩上推举 哑铃箭步蹲并转体 单腿缚哑铃屈伸并弯举 冲刺式短跑 8-12（次） x4（组） 8</p><p> 如对您有帮助，可购买打赏，谢谢 初级健身计划表 男人健身必备！ 导语：成为一名肌肉男使很多年轻男士的梦想，但没有毅力是无法彻 底实现的，所以除了日常坚持锻炼之外，找到科学的增肌方法、制定 合理的健身增肌计 成为一名肌肉男使很多年轻男士的梦想，但没有毅力是无法彻底实 现的，所以除了日常坚持锻炼之外，找到科学的增肌方法、制定合理 的健身增肌计划才是王道。接下来，就给大家分享一个简单的初级健 身计划表，男人们赶紧运动起来吧！ 一般的组合锻炼方式的一周锻炼计划为。 第一天 胸肌和 3 头肌一起训练 因为这 2 个部位训练时都是彼此训练的，锻 炼胸肌也能练 3 头！窄握卧推练 3 头时也能锻炼胸肌 第二天 肩部肌肉：3 角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以 放在一起训练！ 第三天 背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！ 第四天 腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！ 第五天 腹肌和小臂肌肉！ 最后，休息 2 天 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它 相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！ 如果锻炼一段时间后，发现某些肌肉增长缓慢，甚至停止增长，有 生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏 如对您有帮助，可购买打赏，谢谢 可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调，可以改变一下动作，或者， 一个肌肉群用多个动作。因为，不同的动作会练到同一个肌肉群的不 同部位，不同的动作会有不同的效果。 生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏</p><p> 页眉内容 健身初级健身计划表 每次训练前热身 5～10 分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动 一下避免受伤。 第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推 2×20rm 哑铃飞鸟 2×20 拉力器夹胸 2×20 蝴蝶夹胸 2×20 重锤下压 2×20 哑铃俯身臂屈伸 2×20 页眉内容 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉 2×20 坐姿划船 2×20 站姿哑铃俯身划船 2×20 站姿杠铃弯举 2×20 坐姿哑铃弯举 2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举 2×20 哑铃前平举 2×20 哑铃侧平举 2×20 哑铃俯身侧平举 2×20 页眉内容 仰卧起坐 1×25 山羊挺身 1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲 2×20 腿举 2×20 坐姿腿屈伸 2×20 俯卧腿弯举 2×20 提踵 2×20 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在 1～2 组之间调换，根据自己 实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练 时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后 30～60 分钟吃 1～2 个鸡蛋，1 个 50～100k 面包，喝 100～200ml 牛奶或水。有 不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq 工作室)转载注明文章 出处 页眉内容 3～4 周开始训练 2～3 组，每组 12～16rm。 第二个月训练强度增加到 3～4 组，每组 8～12rm。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm 和 6～10rm 相 对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者 训练，之后需要更全面一点的中级训练！ 党员年终工作总结范文 回顾一年来的经历，有收获也有不足。思想上有了一定的进步，学习上也比较刻 苦努力，现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。 一、自觉加强理论学习，组织纪律性强 加强理论学习，首先是从思想上重视。理论源于实践，又高于实践。在过去 的一年中，我主动加强对政治理论知识的学习，主要包括继续深入领会“三个代 表”重要思想并配合支部的组织生活计划，切实地提高了自己的思想认识，同时 注重加强对外界时政的了解，通过学习，提高了自己的政治敏锐性和鉴别能力， 坚</p><p> 男士健身房健身计划表模板 以下是关于男士健身房健身计划表模板的文章！工作计 划资源请搜索工作计划频道与你分享！ 1:心肺功能训练计划: 每周 2-3 次,每次 30-60 分种 心率控制在(220-你的年 龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身 10 分钟 B.伸展目标肌肉 天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4 组 x10-12 次 史密斯深蹲 4 组 x10-12 次 腿弯举 4 组 x10-12 次 仰卧起坐 4 组 x15-20 次 斜板仰卧起坐 4 组 x15-20 次 仰卧转体起坐 4 组 x15-20 次 悬垂举腿 4 组 x15-20 次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4 组 x10-12 次 平卧哑铃推举 4 组 x10-12 次 上斜哑铃推举 4 组 x10-12 次 ！ 谢 正 指 出 望 希 处 之 足 不 有 如 范 品 精 质 优 供 提 友 网 大 广 为 力 致 们 我 ， 文 本 览 浏 位 各 迎 欢 上斜哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 坐姿哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 坐姿哑铃推举 4 组 x10-12 次 立姿哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 立姿哑铃侧平举 4 组 x10-12 次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4 组 x10-12 次 T 型杆划船 4 组 x10-12 次 宽握引体向上 4 组 x10-12 次 屈腿硬拉 4 组 x10-10 次 颈前下拉 4 组 x10-12 次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4 组 x10-12 次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4 组 x10-12 次 E-Z 杠杠铃弯举 4 组 x10-12 次 绳索下压 4 组 x10-12 次 1:心肺功能训练计划: 每周 2-3 次,每次 30-60 分种 心率控制在(220-你的年 龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身 10 分钟 B.伸展目标肌肉 ！ 谢 正 指 出 望 希 处 之 足 不 有 如 范 品 精 质 优 供 提 友 网 大 广 为 力 致 们 我 ， 文 本 览 浏 位 各 迎 欢 天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4 组 x10-12 次 史密斯深蹲 4 组 x10-12 次 腿弯举 4 组 x10-12 次 悬垂举腿 4 组 x15-20</p><p> 健身计划表 （一） 有氧训练 变速长跑：6000 米——8000 米，30—45 分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持！ （二） 无氧训练（力量训练） PS： 次 ： 是 指 你 勉 强 能 完 成 的 数 量 !( 根 据 次 数 选 择 重 量 ) 力 量 训 练 组 间 休 息 60-90 秒 ， 动 作 间 休 息 90-120 秒 第一天 胸部训练 10-12（ 次 ） x3（ 组 ） 10-12（ 次 ） x3（ 组 ） 10-12（ 次 ） x3（ 组 ） 10-12（ 次 ） x3（ 组 ） 10-12（ 次 ） x3（ 组 ） 15-20（ 次 ） x4（ 组 ） 平板哑铃卧推 平板杠铃卧推 平板哑铃飞鸟 立资哑铃飞鸟 俯身飞鸟 俯卧撑 第三天 肩 .腹 部 训 练 10-12（ 次 ） x3（ 组 ） 10-12（ 次 ） x3（ 组 ） 10-12（ 次 ） x3（ 组 ） 15-20（ 次 ） x6（ 组 ） 立姿哑铃肩上举 立姿哑铃侧平举 立资哑铃前平举 仰 卧 起 坐 +仰 卧 举 腿 仰 卧 起 坐 +仰 卧 举 腿 仰卧屈膝伸腿 【两者交替训练，各做 3 组】 15-20（ 次 ） x3 （ 组 ） 【增加难度：姿势停留 3 秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。 】 第五天 背.上肢训练 哑铃单臂划船 仰 卧 单 臂哑 铃 推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸 8-12（ 次 ） x4（ 组 ） 8-12 （ 次 ） x4 （ 组 ） 8-12（ 次 ） x4（ 组 ） 8-12（ 次 ） x4（ 组 ） 【两臂同时进行两种动作】 立姿伸背 8-12（ 次 ） x4（ 组 ） 第七天 腿部（下肢）训练 8-10 （ 次 ） x3 （ 组 ） 8-10（ 次 ） x3（ 组 ） 8-10（ 次 ） x3（ 组 ） 8-10（ 次 ） x3（ 组 ） 8-10（ 次 ） x3（ 组 ） 8-10（ 次 ） x6（ 组 ） 【两者交替训练，各做 3 组】 杠铃深蹲 哑铃剪蹲（箭步蹲） 杠铃剪 蹲 （ 箭 步 蹲 ） 哑铃箭步蹲并肩上推举 哑铃箭步蹲并转体 单腿缚哑铃屈伸并弯举 冲刺式短跑 50（ 米 ） x4（ 组 ）</p><p> 星期一 1 胸部 2 背部 3 腹部 胸部 仰卧杠铃卧推 仰卧上斜杠铃卧推 坐姿器械推胸 仰卧上斜杠铃卧推 腹部 悬垂举腿 腹部紧缩机 下斜仰卧起坐 斜下降仰卧起坐 背部 宽握下拉/后方下拉 坐电缆推拉 屈腿硬拉 腿部 坐姿水平蹬腿/斜卧负重腿举 /哈克深蹲 俯卧腿弯举 站姿提踵 臂部 杠铃窄卧推 单臂/绳索下拉 坐姿哑铃臂弯举 杠铃弯举/托臂弯举 肩部 直立杠铃前平举 直立哑铃侧平举 坐姿器械反式飞鸟 星期二 肩部 臂部 腿部 组数 4组 4组 4组 4组 3组 4组 4组 4组 4组 4组 4组 星期三 胸部 背部 腹部 星期四 肩部 臂部 腿部 星期五 胸部 背部 腹部 星期六 星期日 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 次数 锻炼部位 10-12/组 凳子平放卧推 中胸 10-12/组 凳子上斜卧推 胸肌上沿 10-12/组 整个胸肌 10-12/组 凳子下斜卧推 胸肌上沿 20/组 15/组 10-12/组 10-12/组 10-12/组 10-12/组 10-12/组 中、上腹肌锻炼动作 下腹 两侧腹肌 整个部位 中背部 腰背部 1 2 3 1 2 3 4 1 2 3 4组 4组 4组 4组 4组 4组 4组 4组 4组 4组 10-12/组 10-12/组 爬垫屈腿 10-12/组 10-12/组 10-12/组 10-12/组 10-12/组 10-12/组 10-12/组 10-12/组 器械 股四头肌 股二头肌 小腿三头肌 肱三头肌 肱三头肌 二头 二头 三角肌前束 三角肌中束 三角肌后束 （杠铃深蹲） （直腿硬拉）</p><p> 健身房初级健身计划表模板精编 以下是关于健身房初级健身计划表模板精编的文章！工 作计划资源请搜索工作计划频道与你分享！ 每次训练前热身 5～10 分钟，建议使用跑步机，并且把 各部位的关节都运动一下避免受伤。 个月 二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推 2×20RM 哑铃飞鸟 2×20 拉力器夹胸 2×20 蝴蝶夹胸 2×20 重锤下压 2×20 哑铃俯身臂屈伸 2×20 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉 2×20 坐姿划船 2×20 站姿哑铃俯身划船 2×20 站姿杠铃弯举 2×20 坐姿哑铃弯举 2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举 2×20 哑铃前平举 2×20 哑铃侧平举 2×20 哑铃俯身侧平举 2×20 仰卧起坐 1×25 山羊挺身 1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲 2×20 腿举 2×20 坐姿腿屈伸 2×20 俯卧腿弯举 2×20 提踵 2×20 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在 1～2 组之间 调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况 下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训 练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后 30～60 分钟吃 1～2 个鸡蛋，1 个 50～100K 面包，喝 100～ 200ML 牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅 助完成。(dfbzjyq 工作室)注明文章出处 3～4 周开始训练 2～3 组，每组 12～16RM。 第二个月训练强度增加到 3～4 组，每组 8～12RM。 第三个月开始再增加个别动作， 强度适当调节， 8～12RM 和 6～10RM 相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大 极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一 点的中级训练计划。</p><p> 三一文库（）/工作计划 健身房初级健身计划表模板 更多工作计划资源请搜索与你分享！ 每次训练前热身 5～10 分钟，建议使用跑步机，并且把各部 位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推 2×20RM 哑铃飞鸟 2×20 拉力器夹胸 2×20 蝴蝶夹胸 2×20 重锤下压 2×20 哑铃俯身臂屈伸 2×20 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉 2×20 坐姿划船 2×20 站姿哑铃俯身划船 2×20 站姿杠铃弯举 2×20 坐姿哑铃弯举 2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举 2×20 哑铃前平举 2×20 哑铃侧平举 2×20 哑铃俯身侧平举 2×20 仰卧起坐 1×25 山羊挺身 1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲 2×20 腿举 2×20 坐姿腿屈伸 2×20 俯卧腿弯举 2×20 提踵 2×20 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在 1～2 组之间调换， 根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两 周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛 感，时间在每次训练后两天之内。训练后 30～60 分钟吃 1～2 个 鸡蛋，1 个 50～100K 面包，喝 100～200ML 牛奶或水。有不能独 立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq 工作室)转载注 明文章出处 3～4 周开始训练 2～3 组，每组 12～16RM。 第二个月训练强度增加到 3～4 组，每组 8～12RM。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM 和 6～10RM 相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺 激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训 练计划。</p><p> 竭诚为您提供优质文档/双击可除 男士健身计划表 篇一：男士健身饮食计划 男士健身饮食计划（不错的文章）借鉴一下~！ 热身：选择椭圆机，它对膝关节的冲击,比咱们在平地走路还小.如俱 乐部没有 椭圆机,训练初期你可以选择跑步机快走， 每周 3-4 次.每次 40-50 分钟.距离 4-6 公里.心率控制在 220-年龄 x60-70% (就是运动时可以正常讲话的强度,不是上气不接下气的强度.) 往往跑 20 分钟甚至更少的时间就感到累,认为休息一会接着跑效果是 一样的,但 是这种想法恰恰是错误的,人体在运动的每个阶段消耗的能量源都是 不一样的,只 有在长时间的有氧消耗中,身体才会把肌肉当作能源来消耗 心率控制： 心率是指每分钟心搏次数。正常成人为 60--100 次/分,女性少快 血压控制：140mmHg-------90mmHg（正常血压） （高）收缩压在 141—159mmHg（低）舒张压在 91-94mmHg （临界高血压） 注意： 竭诚为您提供优质文档/双击可除 限制饮酒，戒烟；2.每日运动 30-45 分钟；3.每日摄食盐量应控制在 6 克以内；4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5.饮食中应有足 够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物， 如蛋黄、鱼籽等 膝盖有伤的不能深蹲，可以用坐姿抬腿来锻炼腿部肌肉，就是坐着， 脚踝处负重，将小腿抬平又放下，此动作可以有效锻炼股四头肌，且 对膝盖压力很小。 流程：：来到俱乐部 10 分钟跑步热身慢跑 30 分钟台阶器 20 分钟（瘦 腿提臀）椭圆机 20 分钟跳绳 20 分钟拉伸韧带洗澡回家这是前一个月 的计划以后在改动。 健身秘密武器：：：跳绳 200 一组休息 2 分钟 5 组可以不再健身俱乐部 做随时随地都可以做坚持就是胜利 20 分钟的跳绳相当于 1 小时的跑 步 每天腹部必须做仰卧举腿 10 次 3 组仰卧卷腹 10 次 3 组循序渐进，逐 渐增加 器械在俱乐部我教你们熟悉很简单很好记 经常坐着的白领注意了没事做一做用头，身体来写自己的名字运动会 缓解疲劳 下面的是重点上面是减肥下面是增肌师傅领进门修行在个人努力 力量训练计划 1.跑台快走（椭圆机）热身 10 分钟 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 竭诚为您提供优质文档/双击可除 胸肩部训练 坐姿哑铃推举 15-20Rm</p><p> 初级（三个月） 周一 有氧 腹肌*2 拉伸 项目 周二 背部 坐姿下拉 杠铃俯身划船 负重耸肩 胸部 史密斯卧推（上、中、下） 蝶机夹胸 仰卧飞鸟 宽距俯卧撑 上臂 直板哑铃托臂弯举 哑铃颈后臂屈伸 双杠臂屈伸（窄） 肩部 三角肌前束-直臂前平举 三角肌中束-哑铃侧平举 三角肌后束-俯立侧平举 腹肌 卷腹 仰卧抬腿 负重体侧屈 腹部真空收缩运动 有氧 周三 腿（臀）部 屈（直）腿硬拉 坐姿髋关节外（内）展 史密斯深蹲 小腿 坐（站）提踵 腰部 背屈伸 前臂 正握腕弯举 腹肌 卷腹 仰卧抬腿 负重体侧屈 腹部真空收缩运动 有氧 周四 有氧 腹肌*2 拉伸 周五 有氧 腹肌*2 拉伸 周六 背部 坐姿下拉 杠铃俯身划船 负重耸肩 胸部 史密斯卧推（上、中、下） 蝶机夹胸 仰卧飞鸟（上、中、下） 哑铃卧推 双杠臂屈伸（宽） 上臂 直板哑铃托臂弯举 哑铃颈后臂屈伸 双杠臂屈伸（窄） 肩部 三角肌前束-直臂前平举 三角肌中束-哑铃侧平举 三角肌后束-俯立侧平举 杠铃颈前推举 杠铃颈后推举 直立划船 腹肌*2 卷腹 仰卧抬腿 负重体侧屈 腹部真空收缩运动 有氧 周日 腿（臀）部 屈、直腿硬拉 坐姿髋关节外、内展 史密斯深蹲 坐姿腿屈伸 小腿 坐姿提踵 站姿提踵 腰部 背屈伸 前臂 正握腕弯举 反握腕弯举 正握弯举 腹肌*2 卷腹 仰卧抬腿 负重体侧屈 腹部真空收缩运动 有氧 腿（臀）部 大腿前侧股四头肌、大腿后侧股二头肌、大腿内收肌群。臀大肌、髋外展肌群（臀中肌、臀小肌） 股四头肌-杠铃深蹲 股四头肌-坐姿腿屈伸 侧股二头肌-直腿硬拉 侧股二头肌-站姿腿弯举 内收肌-坐姿髋关节内收 臀大肌-山羊挺身 髋外展肌群-坐姿髋关节外展 胸部 初级 中级 高级 综合 胸大肌肉（上胸肌，中胸肌、下胸肌和胸肌中缝，胸肌外廓。) 史密斯卧推（上、中、下）、、拉力器夹胸 杠铃卧推 仰卧飞鸟 哑铃卧推 俯卧撑 下胸-宽双杠臂屈伸 背部 高级 背阔肌、斜方肌、肩胛 背阔肌上部和外侧-引体向上、坐姿下拉 背阔肌中部-单臂哑铃划船、杠铃俯身划船 背阔肌下部-窄握引体向上 斜方肌、肩胛-（各种）负重耸肩 屈退硬拉 引体向上 肩部 组合动作 腹肌 孤立动作 组合动作 三角肌前中后束 三角肌前束-直臂前平举 三</p><p> 竭诚为您提供优质文档/双击可除 健身计划一周表男 篇一：健身房肌肉训练计划(一周) 一周肌肉训练计划 （ps：Rm 是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前 能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做 10 次就没力气了，就是 10Rm（5 次就没力气了，就是 5Rm），训 练者一般要事先测试出自己各部位的 Rm，并记录下来，以后 训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。） 每次训练前热身 5 分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者 用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不 要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易）， 关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特 别是练习大肌肉群的时候）。训练时，每组之间休息 15—30 秒，如果必要，可以休息 1 分钟，但千万不要超过。其中腹 肌是隔天训练（如 1-3-5-7-2-4-6-1 的顺序），深蹲是搁 2 天训练（如 1-4-7-3-6-2-5-1 的顺序）最好从一开始就将 2 个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系， 第 1 页 共 13 页 但要按照上述要求） 腹肌—仰卧起坐 这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建 议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练 习 4 组，每组 12—15 次） 颈后深蹲 A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对 全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。 深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群， 同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. b.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两 端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距 15-20 英寸左右， 脚尖稍向外分开。 c.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈， 直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯 干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。 当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚 始终平踏在地上。 D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深 蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。 星期一 肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌 第 2 页 共 13 页 1.站立哑铃弯举（正握）——重点锻炼部位：肱二头肌 A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 b.动作过程:两手同</p><p> （）胸部 + 肱三头肌+腹部 1. 仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举 夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸 跪立哑铃臂屈伸）. 仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃） 仰卧臂屈伸（杠铃窄握） 拉力器 背部+ 肱二头肌+腹部 1. 俯身杠铃划船 杠铃硬拉 单臂哑铃划船 拉力器 坐式划船 2 中等握距 杠铃弯举 双臂交替哑铃弯举+ 锤式交替哑铃弯举 站姿拉绳弯举 （从下往上拉） 腿部+肩部+前臂 1.. 上斜腿举 史密斯架深蹲 （机器）腿负重屈伸 （机器） 反卧腿屈伸 2. 坐姿 杠铃（哑铃）推举 坐姿 颈后推举 （器械） 向上推举 采用中等重量，多次数。 垂直上提杠铃 哑铃侧平举 （俯卧） 并握哑铃前平上举 前臂 正握+反握 腕弯举 腹部 搁腿仰卧起坐 + 平躺仰卧起+机器抬腿+ 平躺椅努力提臀上举篇二： 初级健身计划表(初 学 6 个月)新手健身必备 该初级健身计划适合刚学健身前 6 个月的参考健身计划。 唯奥健身友情提示： 器械重量选择为承受能力的 60-80%。例如，最大能拿动 10 斤，就选择 6 斤、7 斤、或者 8 斤的重量来练习。 ? rm 为次数，其中 1～4 次主要增长绝对肌力和体力、6～12 次主要壮大肌 肉、 15～20 次主要发达小肌肉群和增进肌肉线 次以上主要用于缩减体脂和增 强心肺机能。 ? 前天 11:52 上传 下载附件 (52.88 kb) 地板英雄 徒手撑出完美线条 董老师的健身课表 第一天 腰腹部大肌群训练 第二天 胸背部大肌群训练 2 天为一循环?? 大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的 碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好 的健身效果。 如此菜谱才能成就完美身材！ 早餐 鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。 午餐 基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。 晚餐 基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。 具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽 量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。 给健身新人的忠告 健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。健身</p><p> 成功健身必须制定的个人健身计划 ——一个简单有效的全身力量训练方法 “你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的肌肉。 ” 每个新年的最 初几个月，成千上万和你一样的男人——拥有事业和家庭——涌入健身房，为了得到更好的 体型。有些人找了健身教练，有些人在书籍或是杂志中找到了训练方法。但是大部分的人， 只是敷衍了事而已：做几个卧推，几个弯举，几个仰卧起坐，接着在休息时用衬衫擦擦脸， 再偷偷地看是否有腹肌已经跃然出现。 听起来像你么？ 如果真的是这样，立刻停止。你要为你漫无目的的锻炼定个方向。是时候在有限的锻炼 时间内为你的健身目标定个计划了！ 好消息是： 你能够在每周三次、 每次四十分钟的条件下， 锻炼你全身的肌肉。 为何此方法有效？ a1 上肢推举：俯卧撑、卧推（平面和斜坡） ，哑铃卧推（平面和斜坡） ，提拉动作（杠铃、 哑铃） ，扶椅行走 a2 上肢拉伸：引体向上，仰卧悬垂臂屈伸，哑铃屈臂伸，杠铃曲臂伸，背脊拉练（如果 无法完成引体向上） b1 膝盖专项训练：深蹲（后深蹲、前深蹲、杯状深蹲） ，弓步（反向、直行） ，分腿深蹲， 分架腿深蹲（又名保加利亚深蹲） b2 臀部专项训练：蹲举（常规、相扑动作、环体） ，罗马尼亚提举（哑铃、杠铃） ，单腿 罗马尼亚提举，背式仰卧起坐，背部拉伸，臀部训练 b3 腰腹力量：起身仰卧起坐，侧身仰卧起坐，滑轮训练，哑铃深蹲 通过锻炼身体上的不同部位，与锻炼单一部位不同，你会消耗更多的卡路里因为你使用 了更多的肌肉群。你的力量成长也会更快，因为每周你会至少锻炼三 次你的肌肉群，而不是一两次。 列出你的健身计划 下肢练习被排在了第一是因为：大多数的锻炼者都讨厌做这些动作。如果腿部练习被留 到最后， 多数锻炼者会敷衍了事， 完全放弃深蹲、 蹲举和弓步练习。 先承受这些痛苦的训练， 再享受之后练习的快乐。 一起练习 一周中每三天准换一下 a 和 b 计划的顺序，你的计划表应该是这样的： 第一周：计划 a，计划 b，计划 a 第二周：计划 b，计划 a，计划 b 在每个锻炼周期之间，给自己两天的休息时间，但如果你不得不连续进行你的训练，不 用着急，你可以在之后多休息几天。锻炼的目标是坚持每周完成三次此训练。在你的日志里 记录下你的训练，试试看不停地打破过往的承重和训练次数。篇二：健身房初级健身计划表 健身房初级健身计划表 每次训练前</p><p> 七天健身计划表 适用于初学者 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天 2 头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天 3 头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM RM是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如 6～12RM所表达的就是最多能重复 6～12 次的重量。</p><p> 年 练 习 名 称 月 日-- 月 日 注：每隔一天训练一个组合；组合一、二、三轮换训练； 杠铃颈后深蹲 建议负重 （Mg） 第一个月 坐姿腿屈伸 俯卧小腿屈伸 屈腿硬拉 杠铃划船 上斜卧推 窄握卧推 颈后推举 15～ 15～16 1×8 \ \ \ \ \ kg kg kg kg kg 9～10 1×8 kg kg kg kg kg 4～5 1×8 kg kg kg kg kg 22～ 22～23 1×8 kg kg kg kg kg 11～ 11～12 1×8 kg kg kg kg kg 11～ 11～12 1×8 kg kg kg kg kg 9～10 1×8 kg kg kg kg kg 9～10 1×8 kg kg kg kg kg 练 习 组 合 三 1 2 3 4 5 练 习 名 称 第 一 个 月 杠铃前平举 坐姿颈后单臂屈伸 建议负重 （Mg） 第一个月 坐姿交替弯举 反握弯举 躬身飞鸟 负重提踵行走 小腿搁凳仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 4～5 1×8 \ \ \ \ \ kg kg kg kg kg 2～2.5 1×12 kg kg kg kg kg 4～5 1×8 kg kg kg kg kg 6～7 1×8 kg kg kg kg kg 2～2.5 1×8 kg kg kg kg kg 11～ 11～12 1×8 kg kg kg kg kg 0 1×12 kg kg kg kg kg 0 1×12 kg kg kg kg kg 1 2 3 4 5</p><p> 男人一周健身计划 精心制定 5 日健身计划给你好身材 你想改变自己的身材吗？你想拥有真正的健康吗？如果你确定你有时间、 耐力以 及毅力，那么就请你按照我们的 5 日健身计划进行下去，绝对给你一个惊喜！ 初期训练应注意的事项 首先是早上，太早起也没必要，就 8 点起来吧，吃点早餐休息 1 个小时，9 点多 开始，训练前把全身肌肉拉伸一下。 1 抱头深蹲 6 组（热身一组），每组 15 个，间休息 1 分钟。 2 俯卧撑 6 组（热身一组），每组做你最多次数的 80%-90%，间休息 1 分钟。 3 家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。 哑铃弯举练肱二头肌的， 5组 （热 身一组），每组 12 个，间休息 1 分钟。 4 卷腹 6 组，每组 15 个，不用热身，因为身体已经热了，间休息 1 分钟。 先这样练，如果你是属于平时少运动的，才刚刚开始运动。所以强度不能太大。 初级训练方式，循序渐进。贵在坚持。 初期的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次 力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。 第一天计划 第一天计划 胸部：平板卧推 6 组 每组 8--10 次 俯卧撑 4 组 每组 10--20 次 双杠臂屈伸 4 组 每组 8--10 次 蝴蝶机夹胸 4 组 每组 8--10 次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4 组 每组 6--8 次 背阔肌胸前下拉 6 组 每组 10--12 次 腹部：仰卧起坐 4 组 每组 20 次 仰卧举腿 4 组 每组 20 次 第二天计划 第二天计划 肩部：直立上举 6 组 每组 8--10 次 坐式哑铃上举 4-6 组 每组 8--10 次 哑铃侧平举 4 组 每组 12-15 次 臂部：直立杠铃弯举 4-6 组 每组 10-12 次 颈后臂屈伸 4-6 组 每组 10--12 次 腿部：深蹲 6-8 组 每组 8-12 次 提踵 6 组 每组 12-15 次 第三天计划 第三天计划同第一天 胸部：平板卧推 6 组 每组 8--10 次 俯卧撑 4 组 每组 10--20 次 双杠臂屈伸 4 组 每组 8--10 次 蝴蝶机夹胸 4 组 每组 8--10 次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4 组 每组 6--8 次 背阔肌胸前下拉 6 组 每组 10--12 次 第四天计划 第</p><p> --------------------------------------------精品文档 Word 可编辑 值得收藏------------------------------------------------ 健身初级健身计划表 每次训练前热身 5～10 分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动 一下避免受伤。 第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推 2×20rm 哑铃飞鸟 2×20 拉力器夹胸 2×20 蝴蝶夹胸 2×20 重锤下压 2×20 哑铃俯身臂屈伸 2×20 ----------------------------------------------------精品文档 值得1 收藏----------------------------------------------------------- --------------------------------------------精品文档 Word 可编辑 值得收藏------------------------------------------------ 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉 2×20 坐姿划船 2×20 站姿哑铃俯身划船 2×20 站姿杠铃弯举 2×20 坐姿哑铃弯举 2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举 2×20 哑铃前平举 2×20 哑铃侧平举 2×20 哑铃俯身侧平举 2×20 ----------------------------------------------------精品文档 值得2 收藏----------------------------------------------------------- --------------------------------------------精品文档 Word 可编辑 值得收藏------------------------------------------------ 仰卧起坐 1×25 山羊挺身 1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲 2×20 腿举 2×20 坐姿腿屈伸 2×20 俯卧腿弯举 2×20 提踵 2×20 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在 1～2 组之间调换，根据自己 实际情况决定。适合前</p><p> 每次训练前热身 5～10 分钟， 建议使用跑步机， 并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推 2×20RM 哑铃飞鸟 2×20 拉力器夹胸 2×20 蝴蝶夹胸 2×20 重锤下压 2×20 哑铃俯身臂屈伸 2×20 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉 2×20 坐姿划船 2×20 站姿哑铃俯身划船 2×20 站姿杠铃弯举 2×20 坐姿哑铃弯举 2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举 2×20 哑铃前平举 2×20 哑铃侧平举 2×20 哑铃俯身侧平举 2×20 仰卧起坐 1×25 山羊挺身 1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲 2×20 腿举 2×20 坐姿腿屈伸 2×20 俯卧腿弯举 2×20 提踵 2×20 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在 1～2 组之间调换，根据自己实际情况决定。 适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后 都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后 30～60 分钟吃 1～2 个鸡蛋，1 个 50～ 100K 面包，喝 100～200ML 牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 (dfbzjyq 工作室)转载注明文章出处 3～4 周开始训练 2～3 组，每组 12～16RM。 第二个月训练强度增加到 3～4 组，每组 8～12RM。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM 和 6～10RM 相对调节，必要 时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一 点的中级训练计划。</p><p> 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训 练,有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃深蹲动作要领： ·哑铃蹲起的动作最初会使你感 到有些别扭。但经过几次训练，你就 会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰 背肌的显著增强。 ·下蹲时后脚跟要始终踩实地板， 后背自然挺直。 2、哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃深蹲提示： 这一训练主要增强大腿股四头肌 和臀肌，减少脂肪。 哑铃深蹲准备动作： 1) 双手持哑铃， 手臂自肩部下垂。 2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚 趾朝前，双膝微屈。 3) 挺胸收腹展肩， 双眼直视前方。 4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保 持直线) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在 椅子上，直至大腿同地板平行。 6) 缓缓直立身体，回复到起始位 置。 7) 重复上述动作，直到完成一组 练习。 常见的错误 1.上体前屈和提铃过程中含 胸弓腰。 2.膝关节明显弯曲。 纠正方法 身体直立，挺胸塌腰，抬头， 双手叉腰(或自然下垂)。 然后髋关节缓 慢向后移，直到上体前倾与地面平行， 稍停，再还原。徒手重复做若干次， 直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行 练习。注意髋关节后移时上体控制平 稳。 动作要领 两脚开立，站距与肩同宽，双 手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体 前屈至上体与地面平行。然后下背部、 臀大肌.股二头肌收缩用力， 脊柱前挺， 上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作 全过程用力中始终保持抬头挺胸，防 止含胸弓腰。 提示 动作细节的改变， 锻炼部位也 相应改变。若主要锻炼下背，则上拉 杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀， 锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直， 即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收 缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这 点至关重要。 3、哑铃剪蹲 10-15RM 哑铃阔胸 10-12RM 剪跨 A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股 四头肌。B．开始位置：两脚并立，把 杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃） 。 先使右脚向前跨出一大步。然后，慢 慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下 沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置 时，再使两腿同时向上伸直，左脚向 前收回，并向右脚$&*拢并立。然后， 再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复 做。D．训练要点；如果你在下蹲起立 至四分之三或还有一段短距离到即将 伸直时，主要是以股四头肌用力收缩 的。这个动作</p>
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