<p> 以肩为圆心，手臂围绕画圈，感受肩关节与肩胛骨活动。保持自然呼吸，能够扩张胸部、放松肩关节。</p><p> 左右拉伸颈部。将颈部向左右肩膀靠近，尽量拉伸颈部侧面和肩膀肌肉。 向前拉伸颈部。尽量用下巴去靠近胸口，拉伸颈部后面的肌肉。</p><p> 双脚开立，与肩同宽，屈肘90度，抬起上臂，使上臂与肩同高；手肘内外摆动，向内摆动时，要使肘关节对触，向外时尽量向后摆动。</p><p> 左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。</p><p> 很多人不能将俯卧撑这种运动发挥到最好，其实是有原因的，由于人们每次在做俯卧撑的时候就直接的进入了俯卧撑的过程中，由于不热身，那么自己做俯卧撑一次性肯定是做不了多少个的，所以说做俯卧撑之前肯是需要做一些相关的热身方法，这样热身之后俯卧撑发挥的效果会更好。</p><p> 百分HOW提示：如果是在气候较冷的冬天，或是刚起床、久坐之后、初学者，关节和韧带一般都绷得比较紧，热身也就需要比较长的时间，因此建议每个动作左右两侧各做5次。</p><p> 身体向前俯下，靠近前脚的一侧手肘尽量接近地面，另一手撑地。前脚脚跟不要离地。本动作可以活动前锯肌，伸展肩胛骨。</p><p> 前腿一侧的手臂伸直，向后高高举起，尽量展开胸部，肩带向身后收。这个动作可以伸展胸椎和胸肌。</p><p> 双手摸地，前脚尽量伸直的同时，后腿也绷直，前腿脚尖略向上勾，肚子向地面靠近。</p><p> 不太合理。首先看你是什么目标，如果你是瘦人想要练壮，就是所谓的练肌肉，那你这个就极其不合理了。首先你选择的动作里没有包含拉力类的动作，第二你每天将这些动作都做完，看似总量很多，但是分担到每个动作上，实际并不算多。第三卷腹本身意义不大，完全可以不练。第四建议你把身体分开训练，分成上下半身两部分或者腿推拉三部分，每天只专供一个部分，这样效果好的多。</p><p> 下半身：哑铃深蹲，自重单腿硬拉，哑铃罗马尼亚硬拉，哑铃弓箭步，哑铃提踵，</p><p> 除非是你没有充足的时间来安排，否则不建议一天做完，这样效率其实很低。你一天做这三个动作，那么你每个动作所能做的次数必然得减少，否则会互相影响。打比方说，分开做，你第一天练腿的时候可能可以做100个深蹲加100个弓步，等于总容量是200个，然后你第二天练上半身，你可能可以做50个引体加100个俯卧撑，上下半身分开来都可以在训练后得到一天的休息时间。反之如果你一天做全部的动作，你可能只能做100个深蹲，30个引体和80个俯卧撑，因为这三个动作都是复合动作，调动的肌群都很多，会引起疲劳累积，导致你的数量下降，而且到了第二天，你要么只有休息不练，要么你练习的水准又会下降。肌肉在一次有效的训练后是需要休息的，分开练效率高的多，每训练一个模块，至少选择3个针对性的动作来做，也会更全面。</p><p> 其他动作同理 当你做顶峰停顿 离心收缩 以及慢动作等等肯定会减少数量 但是这些训练很有用</p><p> 3.HW寄往中国的快递被联邦快递运至美国，回应称误送，HW：必须重新审视与联邦快递的合作关系；</p><p> 5.350.01万美元（约合2413.91万元人民币）！巴菲特慈善午餐拍卖价创下历史纪录；</p><p> 7.6月起共享单车押金最迟两天退，ofo还有1469万人正在排队等待押金退还；</p><p> 【微语】我自己很平凡，正是因为平凡，所以才不断提醒自己，以谦卑的姿态，不断去总结和成长，以更理性的姿态去思考，我要做一个什么样的人，然后努力去靠近。</p>
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