没有时间去健身房如何制定在家里的徒手健身计划

<p>　　去健身房健身，对大多数人来说是一件很奢侈的事情。有的人没有时间去健身房，有的人去了健身房不会练，天天被教练推销课程，失去了兴趣。其实对于自己的训练目标要求不是很高，在家的徒手健身也可以的，并且徒手健身可以满足大部分人的审美要求。</p><p>　　今天就来讲讲怎么样在家中更好的健身。本篇将从在家健身所需要的简单器械，训练理念，训练动作介绍，怎么制定健身计划这四点来分享一下。</p><p>　　器械有：哑铃（最好是可以自由拆卸的，并且可以拼接成杠铃的，尽量把重量买的大一些，因为这些不同的动作对重量要求不一样。单只哑铃在10公斤～15公斤之间）。</p><p>　　完全在家中练习的，建议买一个挂在门上的引体向上器械，如果是在小区单杠训练则不需要。并且由于每个人引体向上的能力不同，建议买一根弹力带辅助引体。</p><p>　　我们在训练之前，首先明确自己的训练目标。这里以增肌为例子，那么我们在家徒手健身要想达到更好的效果，训练理念都是相通的，我们只是用一些徒手的健身动作和简单的器械去替代健身房的器械。</p><p>　　训练理念包括：肌肥大训练的孤立训练理念，每个动作的rm值尽量去满足8～12次，渐进超负荷的原则，分化训练的理念。</p><p>　　哑铃卧推：说一下卧推凳啊，可以用家中的长条形板凳替代，当然也可以买一个（价格也不贵）。选择合适的重量，可以重复12次左右，做4组。</p><p>　　哑铃飞鸟：哑铃飞鸟主要锻炼我们的胸大肌中缝，那么就要调低哑铃的重量。可做4组。</p><p>　　引体向上，可在家中门框或者墙壁中间挂上家用单杠，当然也可以选择小区的单杠进行练习。但每个人做引体向上的能力不同，不能更好的做引体向上的人群，可以使用弹力带辅助练习。可做4～6组，每组8～12次。如下图：</p><p>　　哑铃单臂划船：这是经典的锻炼背部肌肉的动作。如下图，单膝跪在板凳上，注意在做的过程当中，身体保持挺直，哑铃往身体的后上方划，不是直上直下的划。可做4组，每组8～12次。</p><p>　　肱二头肌训练动作：二头弯举，调节合适的哑铃重量，可以让你重复8～12次，可做4～6组。</p><p>　　第二个动作，可以把哑铃拼接成杠铃，做杠铃弯举，可做4组，每组8～12次。</p><p>　　肱三头肌训练：哑铃颈后臂屈伸，手持哑铃，放在脑后，保持大臂不动，以手肘为轴，向上推起，可做4组，每组8～12次。</p><p>　　窄距俯卧撑：如下图，调节双手之间距离，小于肩宽，做俯卧撑，手肘贴紧身体两侧，这时候的发力感觉不同于练胸的时候，你要练肱三头肌，那么就要想着用肱三头肌发力，可做4组，每组根据自身能力。</p><p>　　三角肌分为前束，中束，后束，要想更好的锻炼肩部肌肉应该分三个不同的动作对针对性刺激。前束，中束，采用哑铃推肩。坐姿，腰背挺直，手持哑铃，手肘微曲，放在耳朵两侧往上方推起。可做4组，每组15次。</p><p>　　中束训练：哑铃测平举。前期可以用很轻的重量进行练习，去感受肌肉的发力感觉，可做4组，每组15次。</p><p>　　后束训练：哑铃俯身飞鸟。俯身，双手手肘微曲，向身体两侧打开，这个过程中不要收缩肩胛骨，感受后术的发力。可做4组，每组15次。</p><p>　　对于普通健身，对于肩部训练没有太多细节雕刻的要求，可以做哑铃推肩即可，可做6～8组。</p><p>　　为什么我们要制定健身计划，因为你不可能在一天当中把全身所有的肌肉都练一遍，并且还能有很高的强度，所以我们要等他训练，分化不同肌肉群训练。下面介绍三种不同的训练计划。</p><p>　　第一种：一周两循环，腿推拉。周一，胸，三头，肩膀。周二，背，二头。周三，腿，腹肌。周四休息，下面循环。</p><p>　　第二种：一天一个部位，一周一循环，这种强度低一点，适合新手。周一，胸。周二，背。周三，肩膀。周四，手臂。周五，腿，腹肌。周六，有氧运动或者休息，周日休息。</p><p>　　第三种：就是不用固定周几训练什么。例如：周一：胸，三头。周二：背，二头。周三：肩膀。周四：腿，腹肌。周五注意，下面循环。</p><p>　　总结：小编认为，徒手健身的训练成果可以满足大部分人对于审美的需求，并且在家徒手健身时间上更容易安排。如果不想去健身房或者是没有时间去健身房锻炼的完全可以在家中锻炼，这里肯定会有人说，徒手健身在家里没人教我怎么练，我想说的是，你去健身房不买私教课就有人教你练吗？小编今天讲解了徒手健身的一些大概理念、训练动作、健身计划等。后续将对每个动作的正确做法详细讲解，当然大家也可以去网上学习，开始动起来，健身也是在行动中学习的。</p>