<p> 哑铃交替弯举可以采用坐姿、站立姿势，也可上斜仰卧，健身搞肌推荐采用站姿。这个动作主要通过肱二头肌的屈、拉伸及旋转运动，进而强化肱二头肌训练。哑铃弯举可以使肱二头肌产生两种运动，一种为屈肘，另一种为前臂外旋。为了使肱二头肌收缩最大化，举哑铃时，同时前臂向外旋转90度。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。</p><p> 1.身体直立，双脚与肩同宽站立，双手正手各抓握一个哑铃，掌心面向身体两侧，两肘贴靠身体两侧。这是您的起始位置，这样的位置最大限度地激活了肱肌和肱桡肌的运动，当手变成向外旋时肱二头肌与整个上臂肌群的结合会更加紧密。</p><p> 2.以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。掌心向肩部反向运动，落下配重，回复起始姿势。接着另一臂做相同动作。整个过程以恒定的速度运动。</p><p> 注意事项1大臂贴紧身体两侧，保持固定，2选择2个适当的相同重量的哑铃，哑铃过重会导致动作变形。3有控制的进行动作训练，勿甩哑铃，弯举时身体不要摆动，肘尖不要向前移动。4注意动作上举中的前臂外旋，这是哑铃弯举的训练特点之一；5建议不要握持哑铃杆中部，而是握持哑铃杠后手掌向前滑，直到拇指抵住哑铃片内侧。如此可以在训练中激活更多的肌纤维，因为这会进一步增加肱二头肌的训练负荷。</p><p> 动作要领1．把杠铃置于卧推架上。加载杠铃重量以能重复做10~12次为宜。在正式卧推大重量之前应先做1~2组小重量练习，以使肩膀和胸部充分热身。2．仰卧于凳上。用手握住杠铃，掌心向天花板并且远离脸颊。两手距离比肩宽略窄一点。对大多数人来说，两手之间距离约是20~30厘米。有些人不喜欢用大拇指握杠。这并不影响你的胸部练习，但须更加小心地去掌握杠铃的平衡。3．屈肘用力，将杠铃从卧推架上举起，或请训练伙伴帮你把杠铃举到肩膀上方。在进入到下一步之前，确保能够很好地掌握杠铃的平衡。4．慢慢降低杠铃。杠铃从肩膀正上方的位置缓慢下降到几乎接触到胸部乳头(第5肋间)。缓慢匀速地吸气。5． 一旦杠铃轻轻接触到胸腔 (千万不要让杠铃在胸上弹起）,立即向上用力举起杠铃直到回到初始位置。在杠铃上升时呼气。确保你的训练伙伴一直在附近保护，以防止在卧推过程中出现意外。肱三头肌锻炼方法，常见错误：1、不要让盆骨脱离平板，否则会伤到脊柱。2、握距不能过窄否则会对手腕不利。3、肘部一定要紧紧夹住身体，不能向外扩开，否则训练的部位就会转移到胸部。你要注意的是：任何卧推训练, 包括窄握杠铃卧推, 都会加重或诱发肩袖的过度刺激——特别是当动作不规范时。这是因为当放低杠铃时,肩袖肌群限制了盂肱关节向后运动。显然，阻力越大, 次数越多, 就越可能对肩袖肌肉产生过度刺激。但是, 如果动作很标准, 你就能够毫无损害地从窄握杠铃卧推中受益。动作3：单/双臂颈后臂屈伸：4*12个目标锻炼部位：增加三头肌围度动作要领：（1）双臂颈后臂屈伸（Dumbbell Triceps Extension）</p><p> 1.两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。2.两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。（2）单臂颈后臂屈伸（One Arm Dumbbell Triceps Extension）</p><p> 1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。周五、锻炼肌肉：腿部动作1：箭步蹲：4*12个箭步蹲(英文:Lunge)是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。怎么做:在做的时候请始终保持住上半身挺胸抬头，不要向前弯腰前脚弯曲至 90 度一定要集中精神，保持用屁股发力</p><p> 箭步蹲这个动作则可以非常全面的练习腿部的肌肉，对大腿正面股四头肌，背面股二头肌，臀大肌，胯部髂腰肌等都有非常好的锻炼作用。箭步蹲练习方法非常灵活，最关键的是不用太大负重也能对腿部肌肉产生很强的刺激，不能去健身房的朋友拧两个哑铃都能达到相当大的锻炼强度，非常适合业余练习者。</p><p> 箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。箭步蹲 · 各种姿势新手入门或者做HIIT时，可以从徒手箭步蹲开始</p><p> 就像楼房不能没有地基.健美运动不能少了“深蹲”——它是训练课程中最重要，难度最高的复合动作之一，可以说是健美者的“王牌动作”：能促使更多的毛细血管生成.提高整体训练强度、加强肌肉与神经的联系。促进超量恢复.它有很多变异动作，比如杠铃前蹲.史密斯深蹲。哑铃深蹲等。建议初级训练者选用史密斯深蹲，可以尽量避免运动伤害步骤/方法1.眼睛要向斜上方仰视.这样可以保持脊椎紧张.防止腰椎受伤.2.上身不要过于前倾，让脊椎基本成一条直线.动作还原时不要锁住膝关节，而是保持微屈、并迅速过渡到下一次动作.4.下蹲时膝关节不要超过脚尖。5.两脚站距及脚尖指向可以根据训练需要调整，但要保证膝关节屈伸的方向与脚尖指向一致.6.提示：上述5个动作均采取中等重量.每个动作做3~4组，每组8～12次.掌握正确动作后，再增加重量，形体瘦弱者，可酌情减少组数，次数。动作3：蛙跳：3*20个</p><p> 蛙跳的动作要领1. 双手置于头后站立，深蹲，保持躯干直立，头部朝向正前方。这是动作的起始位置。2. 向前跳几十公分，避免跳起不必要的高度。当双脚接触地面时，用双腿缓冲落地的影响，然后再次跳起。周六、锻炼肌肉：腰腹部动作1：卷腹：4*力竭</p><p> 平躺在垫子上，把膝关节弯曲成直角，双手交叉放在胸前，也可以抱拳放太阳穴两侧。慢向上弯起双肩和身体，往膝盖靠近。让背部弯曲，不要抬起背部，只向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆。在动作的最高处，给腹部额外的挤压，达到充分的收缩。放松，放低你的双肩，回到起始位置，即可完成一套动作。当然，卷腹的运动方式有很多，反向卷腹，平板卷腹，交叉卷腹。每个方式的作用点都不同，锻炼的部位也不同，根据自己的需要来进行选择锻炼。做卷腹运动的时候也要注意一些安全措施。运动时手不要借力，起身时只要半弯背部，躺下时脖颈莫完全贴于地面，配合好呼吸，循序渐进不要着急。做好所有细节，才能达到最好的训练效果。动作2：哑铃侧屈体：4*20个</p><p> 锻炼部位：腹斜肌。主要锻炼：斜肌。次要锻炼：斜方肌臀大肌。准备↓站直，用一只手握住哑铃，保持手臂伸直。另一只手叉腰。过程↓身体向哑铃一侧弯曲，大概弯30度角左右，再还原动作。类似动作有：双臂哑铃侧屈体动作3：平板支撑：3*1分钟</p><p> 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。周日：休息注意：1、锻炼前30分钟先补充点食物，可以吃香蕉或者全麦面包；2、锻炼前先热身20分钟，去跑步机或者踏步机活动20分钟；3、组间休息不超过45秒，控制在30秒-45秒；4、无氧运动结束后马上开始去有氧运动，时间控制在10-20分钟；5、练完今天的肌肉部位后，进行相应的肌肉拉伸。</p>
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