<p> 做一个健身计划并不难，但每一个人的健身时间长短不一样，体能不一样，年龄不一样，所以计划肯定也不一样。</p><p> 并不存在一种所有人都适合的计划，我要是随便丢一个计划出去，会感觉很不负责。</p><p> 所以这篇文章中，我会给出一个计划雏形，然后教大家明白该怎么制作健身计划，最后大家可以根据这个计划雏形来修改成为适合自己的计划。</p><p> 练胸的动作有平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，双杠臂屈伸（针对下胸肌的宽握），哑铃飞鸟，以及龙门架夹胸。</p><p> 练肱三头肌的动作有窄距卧推，绳索下压，哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸（针对肱三头肌的窄握）。</p><p> 三角肌的动作有杠铃推举，哑铃推举，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟等等。</p><p> 练背的动作有正握宽握引体向上，窄握反握引体向上，高位下拉，杠铃划船，哑铃划船，坐姿绳索划船等动作。</p><p> 里面没有腹肌的锻炼计划，是因为腹肌可以每天都练，所以可以一周挑选几天，在训练末尾锻炼腹肌，不必单独拿一天的时间去锻炼。</p><p> 正常来说，腿部的锻炼尽量不要放在最前面，因为腿部训练十分艰苦，消耗也非常的大，需要充分的休息。</p><p> 如果前一天练腿，第二天练胸的时候，你会发现自己处于一种极度疲劳的状态，卧推重量会下降不少，而起桥利用双腿的时候双腿也用不力。</p><p> 另外，对于大部分的健身爱好者来说，腿部的训练，一周一次就足够了，因为腿部如果练到位的话，需要休息恢复的时间比较长。</p><p> 如果你感觉自己可以一周练上两次腿，那也可以修改一下计划，尝试一下练两次腿。</p><p> 但初期健身爱好者，胸和背这两大肌群，一周最好练两次，所以不要因为多加了一次练腿，而减少胸和背这两个肌群的训练。</p><p> 可以，但这种练法并不是很适合初期健身爱好者，健身初期阶段，在练胸之后加上几组肱三头肌的训练，在练背之后加上几组肱二头肌的训练，已经足够。</p><p> 有人甚至说，在卧推100KG之前，没有必要单独去锻炼手臂。这个观点虽然我并不完全认同，但确实有一定的道理。</p><p> 所以，至少等你锻炼一年左右之后，再来考虑将肱二头肌和肱三头肌拿出来，单独一天高强度训练。</p><p> 练腿的时候非常艰苦，练完腿根本练不动三角肌了，可否将三角肌放在练胸日，和胸肌一起练？</p><p> 最好根据自己具体情况来调整，比如有的同学练腿的时候，其实练的组数并不多，重量也不大，所以加上一个肩膀，是绝对没有问题的，但有的同学练腿随随便便就来个几十组，练完之后走路都成问题了，再去练三角肌确实非常麻烦，那就可以将三角肌拿出来，和胸肌一起练。</p><p> 你一定看到过这样的计划……周一练胸，周二练腿，周三练背，周四练手臂，周五练三角肌。</p><p> 当你健身一段时间之后，你的体能越来越强，同时你会发现以前的锻炼模式效果越来越差，你就不得不开始增加动作，增加组数，增加重量。</p><p> 而一旦增加动作，组数，还有重量，你会发现，仅仅是练胸或者练背，一个小时都很难完成了，后面根本就没有时间再加入肱三头肌或者肱二头肌的锻炼了。</p><p> 如果训练强度不大，一个星期的时间，一个大肌群只练一次，增肌的效果恐怕不会太好；</p><p> 所以，任何一个计划，说到底，都要循序渐进，要看你自己的具体情况，要看你自己的感觉。</p><p> 当你感觉以前的计划，现在做起来很轻松的时候，你一定要适当的调整，加动作，加重量，加组数。</p>
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