准备健身计划健身初学者求一份一周三次的详细男士健身计划图表。

<p>　　可选中1个或多个下面的关键词，搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。</p><p>　　2013-09-10知道大有可为答主回答量：1.4万采纳率：0%帮助的人：2824万关注展开全部我是健身教练，很高兴回答你2113的5261问题，第一天，锻炼胸肌和三头4102肌：</p><p>　　划船：4组，8~12个；如果没有划船机，哑铃单臂划船也可以，当然最好还是划船机。</p><p>　　直腿硬拉：4组，每组8~12个；这个动作练背部下部的肌肉，一面之练上背会不协调。</p><p>　　哑铃弯举：4组，每组8~12个；这个动作也可以换成斜板弯举，斜板弯举对二头肌刺激比较强烈。</p><p>　　仰卧起坐：4组，每组20个；仰卧起坐的量没有什么限制，你要是能多做就要多做，另外仰卧起坐可以天天都做，偶尔休息一天。因为没有负重，所以练习惯了保证不会肚子酸痛。网上有个“8分钟锻炼腹肌”的视频你可以尝试一下，有些难度，不过很有效果。</p><p>　　比如：你现在卧推极限60公斤，如果你休息一个星期再做，可能60公斤就做不动了，或者会变得很吃力。）</p><p>　　饮食上也稍微注意点，要保证蛋白质的供应，但也不可吃多，否则会胖。少吃油炸的，晚饭也必要吃过饱，啤酒什么的最好别喝。</p><p>　　健身计划不是固定的，练一段时间可以更换一些训练项目，这样会达到更好的效果。</p><p>　　有健身疑问可以找本教练解答已赞过已踩过你对这个回答的评价是？评论收起陈新淼healsky</p><p>　　2013-09-10知道大有可为答主回答量：1490采纳率：33%帮助的人：1147万关注展开全部</p><p>　　力量训练的基本原则：除腹部2113以外，同一部位的训练最好5261是间4102隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此1653不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。</p><p>　　推荐给你的初级的力量训练计划，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环。</p><p>　　以增肌为目的的话，最好能将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。</p><p>　　2013-09-10知道小有建树答主回答量：332采纳率：100%帮助的人：123万关注展开全部</p>