男士健身房减脂计划表

<p>　　不得不承认男士也成为了健身房中的常驻人群，因为在现代社会，大部分的男士对外在形象都格外在意，通过活跃在健身房中可以达到明显的健身效果，增加肌肉，增强个人魅力。只不过在健身房进行减脂的时候，也有一定的方法讲究，今天的文章就给男士朋友带来了健身房减脂的相关计划表。</p><p>　　训练顺序：1.平卧推举(大重量，4组，每组8到12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次，那就说明重量太重，比12次大，那就说明重量太轻，需要调整，接下来我就不赘述了)--2.单周：上斜推举(大重量，4组);双周：双杠臂屈伸(可加重，4组)--3.单周：平卧飞鸟(4组);双周：夹胸(4组)</p><p>　　训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，4组);双周：颈前引体向上(可加重，4组)--2.单周：站姿划船(大重量，4组);双周：硬拉(大重量，4组)--3.单周：胸前提拉(4组);双周：耸肩(4组)</p><p>　　训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，4组)--2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，4组)--3.踮立(4组)</p><p>　　训练计划：1.窄卧推(大重量，4组)--2.单周：站姿肘下压(4组);双周：仰卧臂屈伸(4组)--3.俯立臂屈伸(4组)</p><p>　　训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，4组)--2.单周：正握单臂弯举(4组);双周：反握单臂弯举(4组)</p><p>　　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，促进新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);</p><p>　　3有氧训练：20分钟，这个时候直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;</p><p>　　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，让全身肌肉放松，让心率恢复正常，采用：垫上动作.</p><p>　　力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在大概30分钟，每个部位1个动作，每个动作进行3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 2背部：坐姿划船(颈前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)</p>